알람 여러 번 끄면 더 피곤할까? 스누즈가 수면관성에 미치는 영향

"5분만 더 잤는데, 왜 더 못 일어날까요?"

알람을 끄고 5분만 더 자려다가 같은 과정을 서너 번 반복할 때가 있습니다. 처음 알람보다 20~30분 늦게 일어났는데도 머리는 더 무겁고, 침대에서 벗어나기는 오히려 힘듭니다.

이런 기상 직후의 멍한 상태를 수면관성(sleep inertia)이라고 합니다. 스누즈가 마지막 수면을 잘게 끊어 수면관성을 늘릴 가능성은 있지만, 모든 사람을 더 피곤하게 만든다고 단정할 근거는 아직 충분하지 않습니다.

흥미로운 점은 연구 결과도 한 방향이 아니라는 것입니다. 반복 각성이 늘어난 연구가 있는 반면, 평소 스누즈를 쓰는 사람에게서는 기상 직후 인지 수행이 유지되거나 일부 개선된 결과도 나왔습니다.

그래서 스누즈 횟수만 세기보다 총 수면시간과 첫 알람부터 실제 기상까지의 패턴을 함께 볼 필요가 있습니다.

반복 알람과 스누즈가 기상 직후 수면관성에 미치는 영향을 확인하는 모습

1. 기상 직후 나타나는 수면관성

아직 깨어나는 중인 뇌

눈을 떴다고 뇌의 각성 상태까지 바로 바뀌는 것은 아닙니다. 수면관성이 나타나면 한동안 졸리고 머리가 멍하며, 반응속도와 단기기억, 사고 속도가 일시적으로 떨어질 수 있습니다.

CDC 산하 NIOSH는 수면관성을 잠에서 깬 뒤 나타나는 일시적인 방향감각 저하와 수행능력·기분 저하로 설명합니다. 대개 기상 후 수십 분에 걸쳐 줄어들지만 수면부족이나 기상 시각, 깨어날 당시의 수면 단계 등에 영향을 받을 수 있습니다.

아침에 잠깐 멍하다고 곧바로 수면장애를 의심할 필요는 없습니다. 반대로 밤에 충분히 자지 못했거나 자주 깼다면 수면관성보다 부족한 수면시간이나 수면의 질이 더 큰 문제일 수도 있습니다.

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수면 단계와 기상 조건

같은 알람을 써도 어떤 날은 바로 일어나고, 어떤 날은 눈을 뜬 뒤에도 한참 동안 몸을 움직이기 어렵습니다.

수면관성의 정도는 알람 소리 하나로 결정되지 않습니다. 전날 얼마나 잤는지, 언제 깨어났는지, 수면이 부족한 상태인지, 깨어날 당시 어떤 수면 단계에 있었는지 등이 함께 영향을 줍니다.

스누즈 역시 마찬가지입니다. 평소 스누즈를 사용하는 사람인지, 첫 알람 뒤 실제로 다시 잠들었는지 등에 따라 결과가 달라질 여지가 있습니다.

2. 스누즈와 수면관성, 연구 결과는 한쪽이 아닙니다

반복 각성이 늘어난 2022년 연구

2022년 Journal of Physiological Anthropology에 발표된 연구에서는 참가자 10명을 대상으로 최종 기상 전 20분 동안 5분 간격의 스누즈 알람을 네 차례 사용하도록 했습니다.

스누즈를 사용했을 때 마지막 20분 동안 깨어 있는 시간과 얕은 N1 수면이 늘었고, 수면 단계 전환도 더 자주 나타났습니다. 연구진은 이런 반복적인 강제 각성이 수면관성을 늘릴 가능성을 제시했습니다.

다만 수면 상태를 직접 비교한 참가자가 10명으로 매우 적습니다. 이 연구 하나만으로 “스누즈를 누르면 누구나 더 피곤해진다”고 확대하기는 어렵습니다.

습관적 스누즈 사용자를 살펴본 연구

다른 결과도 있습니다.

Journal of Sleep Research에 게재된 연구에서는 1,732명의 기상 습관을 조사한 뒤 평소 스누즈를 사용하는 31명을 대상으로 수면다원검사와 인지검사를 진행했습니다.

최종 기상 전 30분 동안 스누즈를 허용했을 때 실제 수면시간은 약 6분 줄었습니다. 하지만 기상 직후 일부 인지검사 수행은 한 번에 깼을 때보다 개선됐고, 다른 검사에서는 차이가 없었습니다. 주관적인 졸림과 기분, 코르티솔 반응에서도 뚜렷한 악화가 확인되지 않았습니다.

물론 이 연구도 31명이라는 작은 표본이고 평소 스누즈를 사용하는 사람들을 대상으로 했다는 제한이 있습니다.

두 연구를 나란히 놓으면 현재로서는 스누즈를 무조건 해롭다고 보기도, 반대로 아침 각성에 도움이 된다고 일반화하기도 어렵습니다.

3. 반복 알람보다 먼저 확인할 수면 패턴

늦게 잠든 날과 스누즈

2025년 Scientific Reports에는 훨씬 큰 규모의 자료를 분석한 연구가 발표됐습니다.

21,222명의 스마트폰 앱 이용자가 기록한 약 301만 회의 수면 세션을 분석했는데, 기록된 수면 세션 가운데 55.6%가 스누즈로 끝났습니다. 스누즈를 사용한 날에는 평균 2.4회, 약 10.8분 동안 이어졌습니다.

또 평소보다 늦게 잠든 날에는 스누즈 사용이 증가하고, 일찍 잠든 날에는 감소하는 경향이 나타났습니다.

다만 앱 사용자의 기록을 분석한 관찰연구이므로 스누즈 때문에 피곤해졌다는 인과관계를 확인한 것은 아닙니다. 이 결과에서 더 실용적으로 가져갈 부분은 스누즈 횟수만 따로 보기보다 취침시각과 전체 수면 일정도 함께 확인할 필요가 있다는 점입니다.

첫 알람과 실제 기상시간

오전 6시 30분에 침대에서 나와야 하는데 첫 알람은 6시에 맞춰놓고 10분 간격으로 세 번 끈다면 어떨까요.

그 30분 전체를 편안한 추가 수면이라고 보기는 어렵습니다. 그렇다고 모든 사람이 첫 알람과 동시에 벌떡 일어나야 한다는 규칙을 만들 필요도 없습니다.

오히려 일주일 정도만 아래 세 가지를 기록해 보는 편이 자신의 패턴을 찾기 쉽습니다.

첫 알람 시각 · 실제로 침대에서 나온 시각 · 전날 취침시각

스누즈를 줄이고 싶다면 먼저 첫 알람과 실제 기상시간이 얼마나 벌어지는지 확인하고 그에 맞춰 알람 설정을 조정해 볼 수 있습니다.

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4. 알람을 끈 다음, 침대 밖으로 이어지는 행동

알람을 끈 뒤 다시 눕는 대신 커튼을 열고 밝은 공간으로 이동하면 잠자리와 기상 이후의 행동을 분리하기가 쉬워집니다. 세수를 하고 옷을 갈아입는 것처럼 단순한 동작을 바로 이어가는 방법도 있습니다.

NIOSH는 밝은 빛과 세수 등이 낮잠 후 각성을 조금 더 빠르게 회복하는 데 도움을 보인 연구를 소개합니다. 그렇다고 이런 행동이 부족한 수면시간을 채워주거나 수면관성을 즉시 없애는 것은 아닙니다.

기상 직후 머리가 심하게 멍하고 반응이 느리다면 각성이 회복될 시간도 필요합니다. 특히 운전이나 위험한 장비 조작처럼 빠른 판단이 필요한 행동은 졸림이 남아 있을 때 주의해야 합니다.

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알람을 바꿔도 아침이 계속 힘들다면

충분한 수면시간을 확보했는데도 아침마다 일어나기가 매우 어렵고 낮에도 참기 힘든 졸림이 반복된다면 스누즈만의 문제로 보기 어렵습니다.

큰 코골이나 자는 동안 숨이 멎거나 헐떡이는 모습, 아침 두통, 심한 주간 졸림 등이 함께 나타난다면 수면무호흡증 등 다른 원인을 확인할 필요가 있습니다. 수면시간이나 알람 설정을 바꿔도 이런 상태가 계속된다면 의료진에게 증상을 설명하고 평가받는 것이 필요할 수 있습니다.

자주 하는 질문(FAQ)

1. 스누즈는 몇 번까지 괜찮나요?

현재 연구에서 몇 번까지는 괜찮다는 기준은 확인되지 않았습니다. 횟수만 세기보다 첫 알람부터 실제 기상까지 얼마나 길어지는지, 전날 충분히 잤는지, 아침 피로와 낮 졸림이 반복되는지를 함께 보는 편이 낫습니다.

2. 알람을 5분 간격으로 여러 개 맞춰도 같은가요?

다시 잠든 상태에서 여러 알람으로 반복해서 깨면 수면이 끊긴다는 점은 스누즈와 비슷할 수 있습니다. 다만 알람 사이에 실제로 다시 잠들었는지와 간격 등이 사람마다 달라 두 방식의 영향을 완전히 같다고 단정할 근거는 충분하지 않습니다.

3. 한 번에 일어나는 것이 무조건 더 좋은가요?

현재 연구 결과는 일관되지 않습니다. 반복 알람이 마지막 수면을 끊는다는 연구가 있는 반면, 습관적인 스누즈 사용자가 30분간 스누즈했을 때 인지 수행이 떨어지지 않거나 일부 개선된 연구도 있습니다. 한 번에 일어났는지만으로 아침 수면 상태를 판단하기보다 총 수면시간과 실제 기상 후 상태를 함께 볼 필요가 있습니다.

스누즈 연구 결과 비교

구분	연구 조건	주요 결과	해석의 한계
2022년 연구	10명·5분 간격 4회	각성·N1 수면·수면 단계 전환 증가	실험 표본이 매우 적음
2024년 게재 연구	습관적 사용자 31명·30분	인지 수행 일부 개선 또는 차이 없음	습관적 사용자만 참여
2025년 연구	21,222명·약 301만 회 기록	평균 2.4회·10.8분, 늦은 취침과 연관	관찰연구로 인과관계 확인 불가
현재 근거	연구 결과가 일관되지 않음	모두에게 더 피곤하다고 단정하기 어려움	총 수면시간과 개인 패턴도 함께 확인

출처

CDC·NIOSH｜Sleep Inertia
Journal of Physiological Anthropology｜Effects of Using a Snooze Alarm on Sleep Inertia After Morning Awakening
Journal of Sleep Research｜Is Snoozing Losing?
Scientific Reports｜Snooze Alarm Use in a Global Population of Smartphone Users
최종 업데이트: 2026.09.24

끝으로

스누즈 버튼을 아침 피로의 범인으로 정해버리면 정작 늦게 잠든 밤은 가려질 수 있습니다. 첫 알람과 실제로 침대에서 나온 시간이 매일 크게 벌어진다면, 그 시간이 정말 도움이 되는지 며칠만 적어봐도 패턴이 보입니다.

알람 설정을 바꾸는 건 몇 초면 끝나지만 취침시간을 앞당기는 건 생각보다 어렵습니다. 스누즈 횟수가 계속 늘어난다면 버튼을 탓하기 전에 요즘 몇 시에 잠들고 있는지부터 확인해 볼 필요가 있습니다.