직장인을 위한 숙면 솔루션! 퇴근 후 꿀잠을 만드는 수면 습관
"이렇게 해야 꿀잠 잘 수 있습니다."
하루 종일 피곤했는데 침대에 누우면 오히려 정신이 또렷해지는 날이 있습니다. 저도 퇴근 후 소파에 누워 핸드폰을 보다가 한두 시간이 지나 늦게 잠든 적이 많았습니다.
오늘은 제가 직접 경험한 꿀잠을 만드는 행동 수칙 몇가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
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| 퇴근 후 편안한 잠을 만드는 수면 습관 |
수면시간 관리
수면시간 확보
평일에 00시 이전에 자는 적이 몇 번이나 있을까요? 최적의 적정시간이 8시간이라고 하지만 직장 출근하고, 여러가지 일을 하다보면 현실적으로 불가능한 시간이라고 생각합니다. 그래서 저는 최소한 6시간의 수면시간을 확보하려고 하고 있으며 '01시 이전에 취침'을 적극 실천하고 있습니다.
주말 수면리듬
예전에는 주말이면 평일에 밀린 잠을 실컷 자자라는 생각이 강했지만, 지금은 평일과 비슷하게 또는 1시간 정도 잠을 더 자려고 노력합니다. 물론 전날 술을 마시면 실천에 조금 어려움이 있지만, 가급적 술을 줄이고, 일정시간에 자고 일어나는 습관을 들여 완만한 생활리듬을 유지에 집중하고 있습니다.
카페인 조절
오후 커피시간 당기기
하루에 적어도 커피를 3~4잔은 마시는 것 같은데 집에 와서 까지 마신다면 수면에 영향을 많이 받았었습니다. 저도 조금 젊을 때(?)는 "밤에 커피 마시면 잠 안 온다"는 말이 저와는 상관 없는 얘기였는데 연식이 쌓이다 보니 지금은 절대로 20시 이후에는 커피를 마시지 않습니다.
피로와 졸림
퇴근하고 나서는 가급적 직장 일을 털어버리고 휴식에 집중하려고 합니다. 식사, 집안 일 등 여러가지를 해야 하기 때문에 가급적 피로를 줄이고, 일찍 잠을 준비하려고 합니다.
샤워하고 편한 옷으로 갈아 입으면 저도 모르게 졸음이 와서 잠을 청한 적이 많습니다.
퇴근 후 루틴 관리
스마트폰 거리두기
가장 실천하기 어려운 문제입니다. 이것저것 궁금한 것도 많고 쇼핑도 해야 하고, 몸은 쉬지만 머리는 계속 굴러가는 느낌입니다.
여러 시도 끝에 저는 거실에서 핸드폰을 다 하고, 침실에서는 핸드폰을 아예 만지지 않으려고 합니다.어쩔 수 없이 봐야할 때는 자기 전에 "딱 5분만 보고 자자"는 마인드로 바꿨더니 훨씬 일찍 잘 수 있었습니다.
취침 루틴
자신 만의 취침 루틴을 만드는 게 중요합니다. 시간대 별로 체계를 잡으면 도움이 됩니다. 저는 샤워 → 조명 낮추기 → 스마트폰 내려놓기 → 잠자리... 이렇게 실천하고 있는데 크게 어려운 점이 없어 오래 유지할 수 있었습니다.
숙면 생활습관
세 가지 습관
직장생활을 하면서 매일 같은 시간에 잠드는 것은 현실적으로 어려웠습니다. 야근도 있고 회식이나 약속이 생기는 날도 있기 때문입니다.
그래서 늦은 커피 줄이기, 침대에서 스마트폰 보지 않기, 주말 늦잠 줄이기 세 가지만 먼저 실천했습니다. 못 지킨 날이 있어도 다음 날 다시 시작하니 부담도 훨씬 적었습니다.
아침 생활리듬
예전에는 숙면습관이라고 하면 잠들기 직전 행동만 중요하다고 생각했지만 아침을 일정하게 시작하는 것도 중요하다는 점을 느끼게 되었습니다. 아침에 일어나 환기를 하고 침대를 정리하는 것 만으로도 하루를 활기차게 시작할 수 있었습니다.
숙면 솔루션 정리
| 구분 | 줄이면 좋은 습관 | 바꿔볼 습관 |
|---|---|---|
| 수면시간 | 평일 수면 줄이기 | 최소 6시간 이상 취침시간 확보 |
| 카페인 | 늦은 오후 커피 | 20시 이후에는 커피 금지 |
| 스마트폰 | 침대에서 영상·SNS 보기 | 침대에서 핸드폰 금지 |
| 주말 | 지나친 늦잠 | 평일과 비슷한 생활 리듬 유지 |
| 퇴근 후 | 늦게까지 업무 생각하기 | 업무 생각 금지, 편안한 일상으 |
끝으로
현대인이라면 수면 시간으로 다들 고민이 많으실 겁니다. 직장에서의 피로를 잊고 편안한 숙면을 하기 위해 지금부터 실천해야 할 일이 있습니다.
오늘 모든 습관을 한꺼번에 바꿀 필요는 없습니다. 내 잠을 가장 많이 방해하는 습관 하나부터 줄여보세요. 직장인의 숙면은 완벽한 루틴보다 꾸준히 지킬 수 있는 작은 변화에서 시작됩니다.
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